Mümkün olduğu kadar çabuk ve mümkün olduğu kadar kilo vermek, kendini geliştirmek için çabalayan "adil" cinsiyet temsilcilerinin temel görevlerinden biridir. Lüks bir figürün sahibi olmak için kızlar en radikal önlemleri almaya hazır. Yorucu açlık grevleri çoğu zaman trajik sonuçlara yol açıyor; kızlar soluk tenli oluyor ve çeşitli hastalıklara yakalanıyor. Ve şunu anlamak önemlidir: İstenilen sonucu elde etmek için yavaş yavaş kilo vermeli, belirli kuralları bilmelisiniz. Bugün bir ayda (30 gün) sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo vereceğinizi konuşacağız. Evde ayda 10 kilo verme görevi aşırı olarak sınıflandırılır ve vücut için aşırı stresi temsil eder.
Kilo vermeyi hayal ediyorsunuz ama sağlık sorunlarından mı korkuyorsunuz? Fiziksel aktivite ile doğru beslenmeyi doğru bir şekilde birleştirirseniz, olumsuz sonuçlar olmadan 4 haftada kilo vermek oldukça mümkündür. Entegre bir yaklaşım ve motivasyon, vücudunuzu yormadan, o nefret ettiğiniz kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
30 günde eksi 10 kg sonuç elde etmek için ipuçları
20 kg'dan fazla kilolu, 16 ila 50 yaş arası adil cinsiyet temsilcileri için görev kolay olacaktır. Ancak akut ve kronik hastalıkları olan kişilerin yanı sıra emziren ve hamile kadınların da bu kadar çabuk kilo vermemesi gerekir. Tavsiyelere uyduğunuz takdirde 4 haftada sorunsuz bir şekilde kilo vermeniz mümkün.
Öncelikle şunu bilmelisiniz: Tükettiğiniz kalori miktarı yaktığınızdan az olmalıdır. Aksi takdirde yağ birikintileri birikmeye başlayacaktır. Vücut mevcut yağları yakmaya başladığında vücudunuzun hatları daha çekici hale gelmeye başlayacaktır. 3 değil tam olarak 10 kaybetmek mi istiyorsunuz? Negatif bakiyeyi koruyun.
İkincisi, oruca başlamaya çalışmayın. 1 ay boyunca sıkı bir şekilde sınırlandırılmış bir diyet vücutta besin eksikliğine yol açacak ve bu da birçok sistemin işleyişini bozacaktır. Ve uzun süre katı bir ritmi sürdüremeyeceksiniz. Daha sonra kaybedilen ağırlık iki kat hacimle geri gelecektir. Zarar vermeden yürünen 10 kg, yakında daha fazlasıyla geri dönecek olan 15 kg'dan çok daha değerlidir.
Kendinize uygun bir diyet seçmelisiniz. 4 haftada etkili bir şekilde kilo vermek ve diyetinizi aksatmamak için en akılcı yaklaşım, diyetin besin değerini düşürüp kalori tüketimini arttırmaktır. Egzersiz ve doğru beslenme işin çoğunu yapacak, bu da refahın ve özgüvenin artmasını sağlayacaktır.
Üçüncüsü vitaminlerinizi almayı unutmayın. Hedefinize 4 hafta içinde ulaşmak için bir diyet uygulamanız gerekecek, vücudunuz gerekli her türlü maddeyi ve mikro elementi almayacaktır. Bu faktör sağlığınızı, refahınızı ve görünümünüzü etkileyecektir.
Dördüncüsü, spor hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Hızla kilo vermeye başladığınızda cildinizin size uyum sağlamasına zaman kalmayacaktır. Sonuç olarak elastikiyetini kaybedebilir. Bunun yaşanmaması için vücudun daima genç ve formda kalması, fiziksel aktivite yapılması gerekmektedir. Kendinizi 30 gün veya iki ay boyunca sporla sınırlamamalı, fiziksel aktiviteyi günlük rutininizin düzenli bir parçası haline getirmelisiniz.
Zararsız kilo kaybı ilaçsız gerçekleşmelidir. Muhteşem sonuçlar vaat eden "mucize" hapların reklamlarını unutun. Diyet içermeyen çoğu besin takviyesi kilo vermenize hiçbir şekilde yardımcı olamaz ve vücuda ciddi zararlar verebilir.
Çok kilo vermek isteyenlerin ana hataları
Neden bazıları fazla kiloları zarar vermeden kolayca vermeyi başarırken, diğerleri vücutlarını boşuna yoruyor? Sağlığınıza zarar vermeden ayda 10 kilo nasıl verilir sorusuyla ilgileniyorsanız, önce başkalarının hatalarından ders almaya çalışın. Kilo vermemiz, kıskanılacak bir düzenlilikle tekrarladığımız, sadece görünüşümüzü değil sağlığımızı da olumsuz yönde etkileyen birçok alışkanlık ve eylem nedeniyle sekteye uğrar.
En sık yapılan hatalardan biri çok az su içmektir. Şeker veya başka katkı maddeleri içermeyen bol miktarda saf su içmek gerekir. Bu sıvı vücudu temizler ve tüm insan organlarının ve sistemlerinin işleyişini iyileştirir. Az miktarda saf su içerseniz, vücut zararlı maddeler tarafından yavaş yavaş zehirlenecek ve bu da onu sarhoş sıvıyla birlikte bırakacaktır. Su, organların düzgün çalışmasına müdahale eden ve dolayısıyla kilo kaybına neden olan toksinleri ve atıkları vücuttan temizler.
Hatta sağlığınıza zarar vermeden su üzerinde zayıflamanıza yönelik diyetler bile mevcut. Bu tür diyetler için pek çok seçenek var, ancak genel olarak anlamları tek bir şeye indirgeniyor: her gün, belirli bir dönemde, örneğin yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içmelisiniz. Birçok kişi bu tür sistemleri verimliliklerinden dolayı övüyor.
Vücudun normal işleyişi için günde en az iki litre temiz suya ihtiyaç duyduğuna dair yaygın bir inanış vardır. Çay, kahve, gazlı içecekler, meyve suları ve özellikle çeşitli çorbalar buraya ait değildir. Onlar. Diğer sıvıların yanı sıra kişinin günlük 8 bardak suya ihtiyacı vardır. Ancak bu rakamın fazlasıyla abartıldığına dair bilgiler giderek artıyor. Her gün bir fincandan fazla kahve veya çay içiyorsanız birkaç litre su içmemelisiniz. İçtiğiniz suyun hacmi en az bir litre olmalı ve kilo vermek isteyenler için norm bir buçuk ila iki litreye çıkarılmalıdır. İçtiğiniz çay ve kahve fincanlarının sayısını azaltmak daha iyidir. Bir süreliğine tatlı içecekleri unutmanız gerekecek. Sadece temiz su metabolizmayı hızlandırır.
Kilo vermek için ne içmelisiniz?
- Temiz su
- Yeşil çay
- Bitkisel tentürler
- Bazen şekersiz kompostolar ve meyveli içecekler almaya gücünüz yetiyor
Akşam 6'dan sonra yemek yemek kilo vermenin en iyi yolu değildir. Ancak bu rakam oldukça keyfi. Geç yatarsanız, akşam yemeği ile kahvaltı arasında uzun bir ara vermek yalnızca metabolizmanızı yavaşlatacaktır. İyi bilinen bir kural var: Morpheus Krallığı'na gitmeden dört saat önce yemek yemeyin. Bu durumda akşam yemeği hafif ve az yağlı olmalıdır. Akşam vücudumuzdaki sindirim süreçleri yavaşlar, kişi günün bu saatinde daha az aktif olur, biriken kalorileri yatmadan önce tüketmez. Yiyeceklerden alınan ancak harcanmayan enerji, sonunda yağa dönüşecektir. Hafif bir akşam yemeğinin ardından bile açlık hissi sizi bırakmıyorsa yatmadan bir saat önce bir bardak kefir içebilirsiniz.
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenizi engelleyen bir diğer ciddi hata da uygunsuz uyku düzenidir. Bir kişi yeterince uyumuyorsa, kötü bir ruh hali içinde olacaktır, bu da tatlı veya sağlıksız bir şeyler yeme isteğine bile yol açabilir. Uyku eksikliği nedeniyle daha az aktif oluruz ve bu da kilo kaybına engel olur.
4 haftada 10 kilo vermenin kuralları
İşin garibi, sağlığınıza zarar vermeden 1 ayda 10 kilo vermek için sık sık yemek yemeniz gerekiyor. Buradaki kilit soru şudur: Neyi, ne kadar yemelisiniz ve nelerden vazgeçmelisiniz. Fast food ve yağlı yiyeceklerin kesinlikle kilo vermeye yardımcı olmadığı açıktır. Ancak kerevizin üzerine tek başına "oturmaya" değmez. Elbette asıl vurgu taze sebze ve meyvelere, tahıl ve yağsız et tüketimine olmalıdır. Örneğin gerçekten pirzola istiyorsanız, kendinizi inkar etmenize gerek yok. Buharda pişirmek ve kızarmış patates yerine taze sebzeleri garnitür olarak kullanmak daha iyidir.
Beslenme uzmanlarının tavsiyeleri, günde yaklaşık 5 defa, ancak küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiği gerçeğine dayanıyor. Ana öğünler arasında atıştırmalık olarak aromalı sosisli sandviçler yerine sebze, meyve, bazı kuruyemişler veya süt ürünlerini kullanın. En yüksek kalorili öğün öğle yemeği olmalıdır. Kahvaltıda basit karbonhidratlar yemeyin, aksi takdirde bütün gün canınız tatlı bir şeyler çekecek.
Evde sağlığınıza zarar vermeden ayda 10 kilo nasıl verilir? Proteinli yiyecekleri tercih edin ve karbonhidratları ve yağları kötüye kullanmayın.
Bu durumda kalori sayımına dikkat etmek, yiyeceklerden aldığınız enerjinin yaklaşık %10 fazlasını harcamak gerekir. Ne yazık ki sağlığınıza zarar vermeden ayda 10 kilo vermek için menünün tatlı ve nişastalı yiyecekler içermemesi gerekiyor. Çöreklerden ve tatlılardan tamamen vazgeçecek gücünüz yoksa, bunların tüketimini en aza indirmeye ve yalnızca gündüzleri azaltmaya çalışın.
İlk önce ne yemeli:
- Nişastasız sebzeler
- Üzüm ve muz hariç meyveler
- Yağsız et: hindi, tavuk, tavşan, sığır eti
- Balık ve deniz ürünleri
- Tam buğday ekmeği
- Süt ve fermente süt ürünleri
Pek çok kişi, bir gencin zarar görmeden ayda nasıl 10 kilo verebileceği sorusuyla ilgileniyor. Böyle bir kilo kaybı gerçekten mümkündür, ancak büyüyen vücuda zarar vermemek için bir takım kurallara uyulmalıdır.
Beslenme menüsü, ayda 10 kilo nasıl kaybedilir
Diyetinizi değiştirerek kendinizi tamamen dönüştürebilirsiniz. Ayda 10 kg (4 haftada) kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet seçmek son derece önemlidir. Kişisel bir diyet oluşturmak için şu kurallara dayanmanız gerekir:
- Günde en az 2 litre su için. Bunun çay, kahve veya diğer içecekler değil su olması gerektiğini unutmayın. Bu arada gazlı içecekler diyetinizden tamamen çıkarılmıştır.
- Fast food, yağlı ve tuzlu yiyecekler, unlu mamuller, alkol ve çeşitli tatlılar dostunuz değildir. Bu tür "güzellikleri" unutmalısınız, aksi takdirde hedefinize ulaşamazsınız. Böyle bir beslenme programının (abur cubur olmadan 30 gün) bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
- İçme rejimlerini tolere ediyorsanız, yalnızca sıvı gıdaların tüketimine dayalı bir diyet uygundur. Sıvının sizi tok tutmayacağından eminseniz, içme günlerini içermeyen diyetleri seçin.
- Bir diyet seçerken günlük menüyü ve içinde kullanılan gıda ürünlerini dikkatlice inceleyin. Tahammül edemediğiniz tek bir yiyecek varsa o zaman bu diyeti denemeyin.
- İştahınızı sürekli kontrol edin, gerçekten aç hissettiğinizde yemek yiyin. Ancak kendinizle dürüst bir anlaşma yaparsanız kilo verebilirsiniz: gerçekten yemek yemeye ihtiyacınız olduğunda ve sadece atıştırmalık istediğinizde veya gergin olduğunuzda.
Hedefinize ulaşmak için ne yemelisiniz? PP severlerin kullandığı "doğru" ürünleri tercih edin. Diyet bol miktarda meyve ve sebze, yağsız et (kümes hayvanları, dana eti, tavşan, sığır eti), balık ve deniz ürünlerini içermelidir. Yiyecekler buharda pişirilmeli, haşlanmalı, fırında pişirilmeli veya ızgarada pişirilmelidir.
Oruç tutmadan 30 günde kilolardan kurtulmak için kişiye özel bir diyet oluşturabilirsiniz. Bu yöntem yalnızca kendilerini sınırlayabilen ve kendilerine üzülmeyen kişiler için uygundur. İyi bir iradeniz var mı? Sizin için seçenek.
Kahvaltıda karbonhidrat yemelisiniz. Bu yulaf lapası, tam tahıllı ekmek, sebze veya meyve olabilir. Az miktarda yağ ve karbonhidrata izin verilir. Ballı yulaf lapası harika bir seçenektir. Porsiyon büyüklüğü avucunuzun boyutundan büyük değildir. Kahvaltıdan 30 dakika önce bir bardak su ve bir dilim limon içmeniz gerektiğini unutmayın.
Öğle yemeği – haşlanmış, buharda pişirilmiş yağsız et veya balık, yulaf lapası veya haşlanmış sebze, hafif çorba. Unutmayın: önce proteinleri, sonra karbonhidratları yemelisiniz.
Akşam yemeği hafiftir ve proteinlerden oluşmalıdır. Az yağlı süzme peynir veya kefir, yumurta, portakal.
Bütün gün doğru rejimi takip edin: Başarılı kilo kaybı için son derece önemli olan yaklaşık olarak aynı saatlerde yemek yiyin. Atıştırmalıkları unutmayın. Ana öğünlerin arasında sebze veya meyve, biraz kuruyemiş veya kuru meyve, az yağlı kefir veya süzme peynir yemenize izin verilir. Ne kadar çok yemek yerseniz, asıl önemli olan toplam kalori içeriğini gözlemlemek ve küçük porsiyonlarda yemektir.
Küçük hileler kullanırsanız iştah kontrolü yoluyla kilo vermek kolaydır. Tatlı yerine dişlerinizi fırçalayın (yemeğin bittiğinin işareti), ayakta yemek yiyin, soğuk renkli yemekleri seçin (sizi sakinleştirir ve yemekle alakası yoktur), alacakaranlıkta yemek yiyin ve resmi kıyafetlerle masaya oturun. (süreç daha ölçülü hale gelecektir). Bitter çikolata aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacaktır: 2-3 dilim atıştırma isteğini giderecektir.
Genel olarak kadınlara ve erkeklere yönelik öneriler yaklaşık olarak aynıdır. Erkeklerin zayıflamasında elbette belli özellikler vardır ancak açlık grevi yapmadan ve sağlığa zarar vermeden kilo vermenin temel prensipleri her iki cinsiyet için de aynıdır.
Spor yoluyla ayda eksi on kilo
Unutmayın: Doğru beslenme ve en katı kurallara bile uymak, aktif fiziksel aktivite olmadan istenen sonucu getirmeyecektir. Vücut uzun süreli antrenmana alışkın değilse, fiziksel aktiviteyi kötüye kullanmamalısınız, antrenmana küçükten başlamanız gerekir. Aktif olarak spor yapıyorsanız oruç tutmadan 30 günde istediğinizi elde etmek oldukça kolay olacaktır ancak doğru beslenme de iptal değildir. Lezzetli, sağlıklı ve güzel bir şekilde kilo verebilirsiniz!
Fiziksel aktiviteyi planlarken, çalışma durumunuzu ve fiziksel özelliklerinizi dikkate alın. Günlük olarak hafif yükleri orta düzeyde olanlarla değiştirerek egzersiz yapmak daha iyidir. Yaralanma ve burkulmalardan kaçınmak için aşırı stresten kaçınmaya çalışın. Sağlığına dikkat et!
Sabahları koşmayı ve esnemeyi tercih edin; bu tür egzersizler yalnızca vücudunuzun hızlı bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm gün boyunca size enerji verecektir. Akşamları alternatif kuvvet egzersizleri ve kardiyo antrenmanı. Dinlenme günlerinde yoga veya esneme egzersizleri yapabilirsiniz. Bir uzmanla bireysel bir eğitim planı oluşturmak daha iyidir. Günde sadece 1-2 saat ve 4 hafta sonra vücudunuzu tanıyamayacaksınız!
10 kilo vermek için egzersiz yapmanın birçok yolu var: Koşu bandında kendinizi yormanıza gerek yok. Hele ki yapmaktan hoşlanmıyorsanız ve koşmaktan bahsetmek sizi rahatsız ediyorsa. Beğendiğiniz bir dizi egzersiz seçin. Artık internette çeşitli egzersizlerin nasıl yapılacağına dair birçok talimat bulabilirsiniz: callanetics, dans, Zumba vb.
Egzersiz derslerini seviyorsanız bir eğitmene kaydolun. Eski günlerden sıyrılıp spor bölümüne gitmek faydalı olacaktır. Spor salonu üyeliği 10 kilo vermenin en iyi bileti olacaktır çünkü ortak egzersiz moralinizi yükseltir ve motive eder. Tartıda gözlemleyebileceğiniz ilk başarılar sayesinde giderek daha fazla egzersiz yapmak isteyeceksiniz.
Diyet yapmadan kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermek, sürekli kendinizi kontrol altında tutma ihtiyacı ile sıkıcı bir süreç olmamalıdır. Kilo verme süreci, kazancın zayıf bir rakam ve harika bir ruh hali olduğu heyecan verici bir kumar oyunu haline gelmelidir!
Sporsuz yapmak mümkün mü?
Spor yapmadan sağlığınıza zarar vermeden ayda 10 kilo nasıl verilir ve gerçekçi midir? Aslında bu gerçekten mümkün ancak tamamen fiziksel aktivite olmadan yapmak mümkün olmayacaktır. Egzersiz yapmadan kilo verirseniz fazla kilolardan kurtulma süreci uzun sürecektir. Üstelik cilt sarkacak ve sarkacaktır çünkü 10 kg önemli bir kilo kaybıdır. Fazla yağ kıvrımları olmayan, ancak cildi çok sarkmış bir kişiye ince ve çekici denemez.
Antrenmandan kaçınmak istiyor ama yine de güzel, tonlu bir figüre sahip olmak istiyorsanız ne yapmalısınız? Spor salonundaki yorucu egzersizleri keyifli, tempolu yürüyüşlerle değiştirin. Yöntem daha keyifli çünkü hem yazın hem de kışın geçerli, asıl mesele üşütmemek için doğru giyinmektir. Ritmik müzik eşliğinde bu kadar uzun mesafe yürüyüşler yapmak çok güzel. Sadece yerel güzellikleri dikkatlice inceleyerek "yürümek" değil, aynı zamanda hızlı yürümek de önemlidir. Böyle bir yürüyüş için bir orman veya park idealdir.
Ayda 10 kg kilo vermek için haftalık menü tablosu
Diyet planı oluştururken edinilen bilgileri sistematize etmek ve her öğünde ne yenmesi gerektiğini anlamak bazen zordur. Ay boyunca takip edilebilecek yaklaşık bir günlük menü sunuyoruz. Proteinli besinlerin bolluğu açlık hissini önleyecek, meyvelerin diyete dahil edilmesi ise menüyü daha ilgi çekici hale getirecektir.
| Günler | Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Yulaf ezmesi, greyfurt | Süzme peynir | Sebzeli somon | yoğurt | Haşlanmış tavuk, sebze salatası |
| Salı | Çavdar kepekli ekmekli sandviç | Elma | Fırında tavşan, haşlanmış patlıcan | Kefir | Fırında sebzeli balık |
| Çarşamba (oruç günü) | Süzme peynir | Kefir | Süzme peynir | Kefir | Süzme peynir |
| Perşembe | Karabuğday, taze meyveler | yoğurt | Balık buğulama | Greyfurt | Sebzeli güveç |
| Cuma | Yulaf ezmesi, karışık fındık | Süzme peynir | Kereviz çorbası | Kefir | Tavuk göğsü, sebze salatası |
| Cumartesi | Tam tahıllı siyah ekmek, domates ve otlar, yumurta ile sandviç | yoğurt | Zencefil ile fırında uskumru | Elma | Peynirli güveç |
| Pazar | Pirinç, sebzeler | Kefir | Tavuk göğsü, ızgara sebzeler | Süzme peynir | Buharda pişmiş balık, sebze salatası |